Hafif tempolu yürüyüş ve koşu, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi şekillerde yapılan aerobik egzersiz, en iyi egzersiz türlerinden biridir, çünkü kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlen­dirir. “Aerobik” terimi, kaslara enerji sağlamak için oksijen kullanılan, en az 12 dakika boyunca yapılan hafif yoğunluklu her tür aktiviteyi tanımlar. Hafif tempolu yürüyüş, kasları geliştirir, yağ yakar ve genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.

Kuvvet Egzersizi

Her iki elinize de yaklaşık yarım kiloluk bir el ağırlık aleti (veya bir konserve kutusu) alın. Sırtınız dik, dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrık olarak ayakta durun. Avuçla­rınız yukarı bakacak şekilde, ağırlık­ları kalça hizasında tutun. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar kalça hizasına indirin. Bu egzer­sizi, kontrollü ve yavaş hareketlerle yapın. Bu hareketi 12 kez tekrarlaya­bilir duruma geldiğiniz andan itibaren, ağırlığı yarımşar kilo artırarak devam edin.

Esneklik Egzersizi

Esneklik egzersizleri, çalışmanızdan önce ısınmanıza ve çalışmanızdan sonra gevşemenize yardımcı olur. Hafifçe esneyin ve kendinizi asla acı hissedecek noktaya kadar zorlamayın.

KOL KASLARI İÇİN

Sağ kolunuz, belinizin arka kısmında mümkün olduğunca yukarıda duracak biçimde oturun veya ayakta durun. Sol elinize rulo haline getirilmiş bir havlu alın, sol kolunuzu başınızın üzerinden sırtınıza doğru bükün. Sol elinizden sarkan havluyu sağ elinizle tutun. Havluyu, aynı anda sol elinizle yukarı, sağ elinizle aşağı doğru çekerek gerin ve bu şekilde 10 saniye durun. Daha sonra kolları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

BEL İÇİN

Sırtüstü uzanın. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı poponuza doğru yöneltin. Ellerinizle uyluklarınızdan tutarak ve kalçanızı hafifçe yukarı doğru iterek bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. 30 saniye bu şekilde bekleyin. Bacaklarınızı teker teker yavaşça bırakarak hareketi tamamlayın.

BALDIR VE ASİL TENDONU İÇİN

Bir duvarın önünde, duvardan bir bacak boyu uzaklıkta dik bir biçimde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı öne alın. Dirseklerinizden aşağısı duvara dümdüz dayanacak şekilde duvara doğru yaslanın. Sol (arkadaki) ayağınız ile, topuğunuz tamamen yerle temas edecek biçimde ve ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yere basın. 10 saniye bu şekilde bekleyin ve sonra rahatlayın. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Egzersizi, Günlük Yaşa­mınıza, Aşağıdaki Önerileri Uygula­yarak Dahil Edebilirsiniz:

■ Asansöre binmek yerine birkaç kat (ya da yapabildiğiniz kadar fazla) merdiven çıkarak.
■ Gideceğiniz yere kadar kısa, sağlıklı bir tırmanış yapmak amacıyla, arabanızı otoparkın en alt katına park ederek.
■ Markete, tren istasyonuna ya da işe yürüyerek ya da bisikletle giderek.
■ Her gün öğle arasında 20 dakika tempolu yürüyüş yaparak.
■ Bir arkadaşınızla, bir yerde oturup kahve içmek yerine, yürüyüş yapıp sohbet etmek için bir araya gelerek.
■ Birkaç basket atışı yaparak veya çocuklarınız ya da bir arkadaşı­nızla disk atarak.
■ Temizlik ve bahçe işlerinizi kendiniz yaparak.

Isınma ve Gevşeme Egzersizleri

Fiziksel olarak ne kadar zinde olur­sanız olun, kaslarınızı ve eklemle­rinizi en az 5-10 dakika boyunca ısıtarak vücudunuzu egzersiz yap­maya hazırlayın; bu, yaralanmaların önüne geçmeyi sağlar. Isınma faslı, aynı zamanda, kanınızı harekete geçirir ve sizi psikolojik olarak da egzersize hazırlar.

Egzersizi tamamladığınızda, aynı hareketleri yaparak gevşeyin. Egzersizi asla aniden bırakmayın; egzersiz yoğunluğunu yavaş ya­vaş azaltın ve nefes alıp vermeniz normale dönene kadar yürüyün. Egzersiz bitiminde rahatlama hare­ketleri yapmak, adele kasılmaları­nın önüne geçer.

Şu Adımları İzleyin:

■ Ellerinizi arkanızda birleştirin ve göğsünüzün üst kısmının ve omuzlarınızın esnediğini hissetmek için, kollarınızı yukarı ve arkaya doğru hareket ettirin.
■ Omuzlarınızı ve kollarınızı ısıtmak için, kollarınızı iki yana doğru dümdüz açın ve birkaç kez öne ve arkaya doğru geniş daireler çizin.
■ Dizlerinizi ve baldırlarınızı esnetmek için, bir bacağınızı diğerinin tam önüne yerleştirip dizinizi kırarak ve bükülmüş olan dize çok fazla baskı yapmamaya dikkat ederek öne doğru eğilin. Bu hareket, arkada kalan bacağınızdaki baldır kaslarını esnetmeye yarayacaktır.
■ Diz arkasındaki kirişleri, dimdik ayakta durarak ve bir bacağımzı göğsünüze doğru çekerek  esnetin. Bacağınızı bir müddet bu pozisyonda tutun, indirin ve bu hareketi her iki bacağınızla birkaç kez tekrarlayın.
■ Egzersize başlamadan önce ve egzersiz bitiminde hafif tempolu yürüyüş yaparak tüm vücudunuzu hareket ettirin.

Düzenli egzersiz yapmak, hastalıklara karşı koruma sağlar. Hatta, daha kısa zamanda etkisini gösteren faydaları da mevcuttur. Dayanıklılığınızı artırır, yediğiniz yiyeceklerin vücudunuzda daha verimli bir biçimde işlenmesini sağlar, uyku kalitesini artırır ve stresi, depresyonu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, fiziksel olarak daha iyi his­sederler, ancak aynı zamanda daha rahat hissettiklerini ve stresle daha kolay başa çıkabildiklerini de be­lirtirler. Egzersiz yapmak, beyinde endorfin denen hormonları salgılar; bunun da, vücut üzerinde sakin­leştirici etkisi vardır ve insanların kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Egzersiz aynı zamanda, yağ yakıp kaslarınızı geliştirirken, daha iyi bir görünüşe kavuşmanızı sağlar.

Daha fazla egzersiz yapmaya baş­layıp aynı zamanda yediğiniz yemek miktarını artırsanız bile (dolayısıyla kilo vermeyeceksiniz), düzenli egzer­sizin yine de sağlığınıza faydası olur. Eğer kiloluysanız, kilo kaybı sağlayan düzenli egzersizin iki kat daha fazla faydasını görürsünüz.

Yüksek kolesterol düzeyi, faz­laca kolesterol ve doymuş yağ içeren bir beslenme biçiminin yan­sıması olabilir. Bu durum, damar sertliği riskinizi artırır. Damar sert­liğinde, kan damarlarının duvarla­rında biriken kolesterol, damaları daraltır ve sertleştirir. Bu durum da, kalp hastalığına, inmelere ve benzeri rahatsızlıklara yol açar.

Ancak sadece et, tam yağlı süt ürünleri ve tropik yağlar (palm yağı ve hindistan cevizi yağı) gibi yiyeceklerde bulunan doymuş yağlardan kaçınmak, kesin çözüm değildir. Herhangi bir yağ türünü fazlaca tüketmek, kan dolaşımı­nızda daha yüksek miktarlarda düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünün (LDL- “kötü” koles­terol) oluşmasına yol açabilir. Kan­larında yüksek düzeyde LDL bulu­nan kişilerin, kalp hastalıklarına yakalanma riski daha yüksektir.

Sebze ve balık yağlarında bulunanlar gibi çoklu doymamış yağlar içeren çeşitlendirilmiş bir beslenme biçimi, LDL düzeyinizi düşürebilir ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (daha düşük oranda kalp hastalığı ile ilişkilendi-rilen HDL – “iyi” kolesterol) düze­yinizi yükseltebilir.

Düzenli egzersiz de, kanınız­daki faydalı kolesterolün miktarını artırmanıza yardımcı olabilir ve daha iyi bir kolesterol profiline sahip olmanızı sağlayabilir.

Günde 30 dakika egzersiz ideal olsa da, bir spor salonuna kaydolmak veya spor yapmak için mayo/spor kıyafetleri edinmek zorunda değilsinizdir. Her güne 10 dakikalık esneme hareketleriyle başlayın ve sabah, öğle arası veya günün sonunda 20 dakika tempolu yürümeyi alışkanlık edinin.

Anahtar nokta, harekete geçmek ve düzenli egzersizi günlük yaşantınıza dahil etmektir. Efor sarfettiren egzer­sizler çok daha faydalıdır. Kısacası, egzersiz yapmak daha iyi ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur.