Egzersiz Türleri

Egzersiz, aerobik, esneklik ve kuvvet olmak üzere üç grup altında incelenebilir. Her birinin sağladığı  fayda farklıdır. En iyi sporcuların çoğu, çalışmalarını dengelemek için, her bir egzersiz türünden bir kısım uygular. Bu iç tür egzersizi kolaylıkla basit bir rutine oturtabi­lirsiniz.

Aerobik egzersizler, kasla­rınıza daha fazla oksijen gitmesi için, kalp atışlarınızı ve nefes alıp verişinizi hızlandırarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler. Genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştir­mesinin yanısıra, aerobik egzersiz aynı zamanda, kemikleriniz ve kaslarınız için de faydalıdır. Aero­bik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yü­rüyüş, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.

Kalp atışınız dinlenme düzeyi­nin üzerine çıkacak şekilde egzer­siz yaptığınız her seferde, kalbiniz ve akciğerleriniz için fayda sağla­nır. Azami faydaya ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızı  yakalamaya yetecek kadar efor sarfederek, haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika bazı aero­bik egzersizleri uygulayın.

Esneklik egzersizleri, kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olabilir. Esnek­lik egzersizleri, ısınma ve gevşeme esnasında uygulanabilir. Diğer egzersiz türleri esnasında veya son çalışmanızdan bu yana gerilmiş olan kaslarınızı gevşetmeye yarar. Esneklik egzersizleri, kaslarınızın egzersizden sonra normale dönme yeterliğini artırır.

Nazikçe ve yavaşça uygulan­dıklarında, esneklik egzersizleri, kas incinmeleri gibi yaralanmaların önüne geçmenizi sağlar.

Bazı insanlar, yaş ilerledikçe esnekliklerini korumakta güçlük çekerler. Esnekliğinizi korumak, günlük çalışmalarınızı, bir yerinizi zedelemeden yapabilme gücünüzü ve kabiliyetinizi sürekli kılmanıza yardımcı olur. Yoga, esneklik eg­zersizlerinin bir türüdür.

Kuvvet egzersizleri, aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunlu­ğunu muhafaza eder, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi gelişti­rir. Kuvvet egzersizleri, kas grup­larını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.

Bu egzersiz türü, kasların uzunluğunun gerçekten değiştiği, ağırlık kaldırma tarzı aktivitelerde olduğu gibi dinamik (aktif) olabi­lir. Ya da, kasların, kısalmaksızın daraldığı ve vücudun bir bölümü­nü, diğer bir bölümünün hareketi­ne karşı direnç gösterebilmek için kullanarak, biraz gerildiği tarzda aktivitelerde olduğu gibi izometrik (pasif) olabilir.

Yaşlandıkça kas miktarımız kü­çülmeye başlar. Haftada üç ila dört kez, 20 ila 30 dakika ağırlık kaldı­rarak (maksimum kapasiteniz – bir dizide sekiz kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı – kadar) kaslar tazelenebilir.

Kuvvet egzersizleri, yaşlılar dahil her yaştan insan için yarar­lıdır. Ağır yiyecek kutuları kaldırarak başlayın ve 225 ila 450 gramlık artışlarla, kaldır­dığınız ağırlık miktarını giderek yükseltin. Üzerlerine fazladan ağır­lık ekleyebileceğiniz, bilek ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlan­mış ağırlık aletleri uygun olabilir. Kaslarınızın egzersiz aralarında normale dönebilmesi için, ağırlık kaldırma egzersizlerini 1-2’şer gün arayla yapın.

Sıvı Dengesini Korumak

Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüke­timinizi artınn. Çalışmadan en az 30 dakika önce bir ya da iki bardak su için. Vücudunuz, özellikle de sıcak havalarda düzgün çalışabilmek için suya gereksinim duyar.

Terleme ve hızlı nefes alıp ver­me esnasında sıvı kaybedersiniz. Egzersizden yaklaşık yarım saat son­ra, bir ya da iki bardak daha su için susayıncaya kadar beklemeyin.

Su, sıvı kaybını gidermek için birebirdir; çoğu kişinin spor esna­sında kullanılan özel içeceklere ih­tiyacı yoktur. Kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durun; kafeinin (tıpkı alkol gibi), diüretik -idrar söktürücü- etkisi vardır; ürin oluşumunu artırarak sıvı kaybını fazlalaştırır.

Egzersiz öncesi ve sonrası içti­ğiniz su, günde içmeniz gereken 8 bardak suya dahil edilmemelidir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ