- Elektronik postayı kullanmayın

İş arkadaşlarınızla birebir konuşmak varken neden klavyeyi kullanıyorsunuz. Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemeniz gerekiyorsa mail göndermek yerine, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç olacaktır, bunu kesinlikle unutmamalısınız. Hem sorunlarınızı daha etkili şekilde çözersiniz, hem de yağ yakmış olursunuz.

- Dik oturun

Dik oturduğunuzda daha profesyonel bir görüntü oluşturursunuz, böylelikle ideal bir sırt hareketi de yapmış olursunuz. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onlar da çalışmış oluyor. Artık iki büklüm oturmaktan vazgeçmelisiniz!

- Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz ya da faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Öyleyse bu boş anları kendi yararınıza değerlendirebilirsiniz. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

- Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre hareketli yerinde duramayan kişiler durgun hareketsiz kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

- Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından mı alıyorsunuz, öyleyse bir değişiklik yapın mesafeyi uzatın ve caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan olumlu etkilerini almış olacaksınız.

- Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden inip çıkmak baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri çifter çifter çıkmayı deneyin.

- Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

- Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Bazı basit önlemler, örneğin dikiş dikerken sert ve düz arkalıklı koltukta oturmak ve dikilen nesneyi yumuşak bir yastık üstüne koyarak belkemiğinin aşı­rı derecede bükülmesini engellemek mümkündür. Okuma sırasında gazete ya da kitabın masanın üstüne konması, bel­kemiğinin aşırı baskı altında kalmasını engelleyebilir. Sallanan koltuk ise televiz­yon seyrederek bile belirli bir etkinliğin sürdürülmesini sağlar.

Grup olarak sürdürülen egzersizler bir uzman rehberliğinde yapılırsa yarar­lı olabilir; özellikle grubun öteki üyele­rinin yaş ve fiziksel durum gibi özellik­lerinin benzer olması daha da iyi sonuç­lar verir. Aerobik dans ya da caz dans gibi etkinlikler ise belkemi­ğinin aşırı derecede bükülmesine yol açtığından önerilmez.

Dans etmek aynı zamanda çok ya­rarlı bir fiziksel etkinliktir; yavaş ve uyumlu hareketlerle yapıldığında ağırlı­ğın vücuda eşit dağılmasını sağlar ve kişiye keyif verir.

Hafif tempolu yürüyüş ve koşu, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi şekillerde yapılan aerobik egzersiz, en iyi egzersiz türlerinden biridir, çünkü kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlen­dirir. “Aerobik” terimi, kaslara enerji sağlamak için oksijen kullanılan, en az 12 dakika boyunca yapılan hafif yoğunluklu her tür aktiviteyi tanımlar. Hafif tempolu yürüyüş, kasları geliştirir, yağ yakar ve genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.

Kuvvet Egzersizi

Her iki elinize de yaklaşık yarım kiloluk bir el ağırlık aleti (veya bir konserve kutusu) alın. Sırtınız dik, dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrık olarak ayakta durun. Avuçla­rınız yukarı bakacak şekilde, ağırlık­ları kalça hizasında tutun. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar kalça hizasına indirin. Bu egzer­sizi, kontrollü ve yavaş hareketlerle yapın. Bu hareketi 12 kez tekrarlaya­bilir duruma geldiğiniz andan itibaren, ağırlığı yarımşar kilo artırarak devam edin.

Esneklik Egzersizi

Esneklik egzersizleri, çalışmanızdan önce ısınmanıza ve çalışmanızdan sonra gevşemenize yardımcı olur. Hafifçe esneyin ve kendinizi asla acı hissedecek noktaya kadar zorlamayın.

KOL KASLARI İÇİN

Sağ kolunuz, belinizin arka kısmında mümkün olduğunca yukarıda duracak biçimde oturun veya ayakta durun. Sol elinize rulo haline getirilmiş bir havlu alın, sol kolunuzu başınızın üzerinden sırtınıza doğru bükün. Sol elinizden sarkan havluyu sağ elinizle tutun. Havluyu, aynı anda sol elinizle yukarı, sağ elinizle aşağı doğru çekerek gerin ve bu şekilde 10 saniye durun. Daha sonra kolları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

BEL İÇİN

Sırtüstü uzanın. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı poponuza doğru yöneltin. Ellerinizle uyluklarınızdan tutarak ve kalçanızı hafifçe yukarı doğru iterek bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. 30 saniye bu şekilde bekleyin. Bacaklarınızı teker teker yavaşça bırakarak hareketi tamamlayın.

BALDIR VE ASİL TENDONU İÇİN

Bir duvarın önünde, duvardan bir bacak boyu uzaklıkta dik bir biçimde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı öne alın. Dirseklerinizden aşağısı duvara dümdüz dayanacak şekilde duvara doğru yaslanın. Sol (arkadaki) ayağınız ile, topuğunuz tamamen yerle temas edecek biçimde ve ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yere basın. 10 saniye bu şekilde bekleyin ve sonra rahatlayın. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Aerobik egzersizler, kasla­rınıza daha fazla oksijen gitmesi için, kalp atışlarınızı ve nefes alıp verişinizi hızlandırarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler. Genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştir­mesinin yanısıra, aerobik egzersiz aynı zamanda, kemikleriniz ve kaslarınız için de faydalıdır. Aero­bik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yü­rüyüş, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.

Kalp atışınız dinlenme düzeyi­nin üzerine çıkacak şekilde egzer­siz yaptığınız her seferde, kalbiniz ve akciğerleriniz için fayda sağla­nır. Azami faydaya ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızı  yakalamaya yetecek kadar efor sarfederek, haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika bazı aero­bik egzersizleri uygulayın.

Esneklik egzersizleri, kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olabilir. Esnek­lik egzersizleri, ısınma ve gevşeme esnasında uygulanabilir. Diğer egzersiz türleri esnasında veya son çalışmanızdan bu yana gerilmiş olan kaslarınızı gevşetmeye yarar. Esneklik egzersizleri, kaslarınızın egzersizden sonra normale dönme yeterliğini artırır.

Nazikçe ve yavaşça uygulan­dıklarında, esneklik egzersizleri, kas incinmeleri gibi yaralanmaların önüne geçmenizi sağlar.

Bazı insanlar, yaş ilerledikçe esnekliklerini korumakta güçlük çekerler. Esnekliğinizi korumak, günlük çalışmalarınızı, bir yerinizi zedelemeden yapabilme gücünüzü ve kabiliyetinizi sürekli kılmanıza yardımcı olur. Yoga, esneklik eg­zersizlerinin bir türüdür.

Kuvvet egzersizleri, aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunlu­ğunu muhafaza eder, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi gelişti­rir. Kuvvet egzersizleri, kas grup­larını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.

Bu egzersiz türü, kasların uzunluğunun gerçekten değiştiği, ağırlık kaldırma tarzı aktivitelerde olduğu gibi dinamik (aktif) olabi­lir. Ya da, kasların, kısalmaksızın daraldığı ve vücudun bir bölümü­nü, diğer bir bölümünün hareketi­ne karşı direnç gösterebilmek için kullanarak, biraz gerildiği tarzda aktivitelerde olduğu gibi izometrik (pasif) olabilir.

Yaşlandıkça kas miktarımız kü­çülmeye başlar. Haftada üç ila dört kez, 20 ila 30 dakika ağırlık kaldı­rarak (maksimum kapasiteniz – bir dizide sekiz kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı – kadar) kaslar tazelenebilir.

Kuvvet egzersizleri, yaşlılar dahil her yaştan insan için yarar­lıdır. Ağır yiyecek kutuları kaldırarak başlayın ve 225 ila 450 gramlık artışlarla, kaldır­dığınız ağırlık miktarını giderek yükseltin. Üzerlerine fazladan ağır­lık ekleyebileceğiniz, bilek ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlan­mış ağırlık aletleri uygun olabilir. Kaslarınızın egzersiz aralarında normale dönebilmesi için, ağırlık kaldırma egzersizlerini 1-2′şer gün arayla yapın.

Sıvı Dengesini Korumak

Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüke­timinizi artınn. Çalışmadan en az 30 dakika önce bir ya da iki bardak su için. Vücudunuz, özellikle de sıcak havalarda düzgün çalışabilmek için suya gereksinim duyar.

Terleme ve hızlı nefes alıp ver­me esnasında sıvı kaybedersiniz. Egzersizden yaklaşık yarım saat son­ra, bir ya da iki bardak daha su için susayıncaya kadar beklemeyin.

Su, sıvı kaybını gidermek için birebirdir; çoğu kişinin spor esna­sında kullanılan özel içeceklere ih­tiyacı yoktur. Kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durun; kafeinin (tıpkı alkol gibi), diüretik -idrar söktürücü- etkisi vardır; ürin oluşumunu artırarak sıvı kaybını fazlalaştırır.

Egzersiz öncesi ve sonrası içti­ğiniz su, günde içmeniz gereken 8 bardak suya dahil edilmemelidir.

Egzersizi, Günlük Yaşa­mınıza, Aşağıdaki Önerileri Uygula­yarak Dahil Edebilirsiniz:

■ Asansöre binmek yerine birkaç kat (ya da yapabildiğiniz kadar fazla) merdiven çıkarak.
■ Gideceğiniz yere kadar kısa, sağlıklı bir tırmanış yapmak amacıyla, arabanızı otoparkın en alt katına park ederek.
■ Markete, tren istasyonuna ya da işe yürüyerek ya da bisikletle giderek.
■ Her gün öğle arasında 20 dakika tempolu yürüyüş yaparak.
■ Bir arkadaşınızla, bir yerde oturup kahve içmek yerine, yürüyüş yapıp sohbet etmek için bir araya gelerek.
■ Birkaç basket atışı yaparak veya çocuklarınız ya da bir arkadaşı­nızla disk atarak.
■ Temizlik ve bahçe işlerinizi kendiniz yaparak.

Isınma ve Gevşeme Egzersizleri

Fiziksel olarak ne kadar zinde olur­sanız olun, kaslarınızı ve eklemle­rinizi en az 5-10 dakika boyunca ısıtarak vücudunuzu egzersiz yap­maya hazırlayın; bu, yaralanmaların önüne geçmeyi sağlar. Isınma faslı, aynı zamanda, kanınızı harekete geçirir ve sizi psikolojik olarak da egzersize hazırlar.

Egzersizi tamamladığınızda, aynı hareketleri yaparak gevşeyin. Egzersizi asla aniden bırakmayın; egzersiz yoğunluğunu yavaş ya­vaş azaltın ve nefes alıp vermeniz normale dönene kadar yürüyün. Egzersiz bitiminde rahatlama hare­ketleri yapmak, adele kasılmaları­nın önüne geçer.

Şu Adımları İzleyin:

■ Ellerinizi arkanızda birleştirin ve göğsünüzün üst kısmının ve omuzlarınızın esnediğini hissetmek için, kollarınızı yukarı ve arkaya doğru hareket ettirin.
■ Omuzlarınızı ve kollarınızı ısıtmak için, kollarınızı iki yana doğru dümdüz açın ve birkaç kez öne ve arkaya doğru geniş daireler çizin.
■ Dizlerinizi ve baldırlarınızı esnetmek için, bir bacağınızı diğerinin tam önüne yerleştirip dizinizi kırarak ve bükülmüş olan dize çok fazla baskı yapmamaya dikkat ederek öne doğru eğilin. Bu hareket, arkada kalan bacağınızdaki baldır kaslarını esnetmeye yarayacaktır.
■ Diz arkasındaki kirişleri, dimdik ayakta durarak ve bir bacağımzı göğsünüze doğru çekerek  esnetin. Bacağınızı bir müddet bu pozisyonda tutun, indirin ve bu hareketi her iki bacağınızla birkaç kez tekrarlayın.
■ Egzersize başlamadan önce ve egzersiz bitiminde hafif tempolu yürüyüş yaparak tüm vücudunuzu hareket ettirin.

Bu asgari seviyeye ulaşmak için, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya daha fazla efor sarfettiren egzer­sizler yapmak zorunda değilsiniz, ancak ne kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz yaparsanız o kadar iyidir.
Yoğunluk bakımından (en alt düzeyde değil de) en üst düzeyde olan bir egzersiz programı, sizi, en üst düzey kalp atış hızınızın %55 ila %85′ine ulaştırır. Bu aralığa genel­likle “hedef kalp atış hızı” dilimi denir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kalp atış hızınızı gösteren sayı, bu aralığın en alt bölgesinde olacaktır; zindelik düzeyiniz arttıkça, daha yukarılara doğru ilerleye­bilirsiniz.

Hedef Kalp Atış Hızı Dilimi

Kalp atış hızınızı ölçmek için, yoğun bir egzersizden sonra, bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı bulun ve 10 saniyelik bir süre içerisinde nabzınızın kaç kere attığını sayın. Dakika başına düşen kalp atış hızınızı hesaplamak için, bu sayıyı 6 ile çarpın.

Hedef kalp atış hızı diliminizi belirlemek için:

1- Yaşınızı 220′den çıkarın. Bulduğunuz sayı, tahmini en yüksek kalp atış hızınızı gösterir.

2- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,55 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en alt düzeyini gösterir.

3- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,85 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en üst düzeyini gösterir.

Örneğin, 40 yaşındaysanız, tahmini en yüksek kalp atış hızınız, 220 – 40 = 180′dir. Bu nedenle, kalp atış hızı aralığınızın alt düzeyi 180 x 0,55 (yani dakikada 99 atış) ve üst düzeyi de, 180 x 0,85 (yani dakikada 153 atış) olarak hesaplanır.

Asla hastayken egzersiz yapmayın. Çok fazla hareket, kötülemenize sebep olabilir. Eğer aşağıdaki rahatsızlıklardan birini geçiriyorsanız, egzersiz yapmak için birkaç gün bekleyin:

■ Ateş
■ Boğaz ağrısı
■ Balgamlı öksürük (sputüm)
■ İdrara çıkarken ağrı hissetme
■ Kas ve eklem ağrısı

Egzersizi Bırakmanız Gereken Durumlar

Aşağıdaki belirtilerden biri baş gösterirse, egzersizi bırakın ve yardım alın:

■ Göğüste ağrı veya baskı
■ Kollarda, boyunda veya çenede ağrı
■ Sersemlik veya baş dönmesi
■ Çarpıntı
■ Bulantı
■ Bulanık görme
■ Nefes kesilmesi
■ Bitkinlik

Daha güçlü bir kalp:

Kalbiniz güç kazanır. Diğer tüm kaslar gibi, kalbinizin kas lifleri de egzersiz­le güçlenir ve vücudunuza daha etkili bir biçimde daha fazla kan pompalayabilir hale gelirler.

Daha İyi Kolesterol Düzeyleri:

Zararlı LDL kolesterolü düzeyi düşerken yararlı HDL kolesterolü düzeyleri artar.

Daha Güçlü Akciğerler:

Akciğer­leriniz, oksijeni alıp daha etkili bir biçimde kullanacak hale gelir ve böylece, nefes alıp verme kapasite­niz zaman içinde artar.

Daha Güçlü Kemikler ve Kaslar:

Eklemleriniz daha esnek bir hal alır; kaslarınız ve kemikleriniz güçlenir. Kemikleri güçlendirmek, özellikle de, düşük estrojen seviyelerinin kemik erimesine yol açabileceği menopoz dönemine girmiş kadınlar için önemlidir.

Düşük Kan Basıncı:

Kan basıncı­nız düşer ve bu da, kalp hastalıkla­rı, inme ve diğer ciddi rahatsızlıkla­ra yakalanma riskinizi azaltır.

Kansere Karşı Koruma:

Egzersiz sayesinde bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz. Düzenli egzersiz, atık maddelerin kolondan (kalın bağırsaktan) daha hızlı atılmasına yardımcı olduğu için, kansere yol açan maddelerin kalın bağırsakta bekleme süresini kısaltarak, kolon kanserine karşı koruma sağlar.

Bazı bilim insanları, egzersizin aynı zamanda, her ikisi de yüksek estrojen seviyeleri ile bağlantılı olan, endometriyal kanser ve meme kanseri riskini azaltmaya da yar­dımcı olabileceğine inanmaktadır. Yağ hücreleri estrojen ürettiğinden, egzersizin, vücuttaki yağ miktarını azaltmak suretiyle, bu kanser tür­lerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

Diyabete Karşı Koruma:

40 yaşın üstündeki kişiler arasında oldukça yaygın olan tip 2 diyabete  yakalanma riskinizi de pekala azaltabilirsiniz. En fazla risk altında olan kişiler, az da olsa kilolu olan­lar, ailesinde şeker hastalığı olanlar, düzenli egzersiz yapmayanlar, İs­panyol asıllılar ve Kızılderililer’dir. Tip 2 diyabette, hücreler, vücu­dun enerjiyi kullanmasına yardım eden hormon olan insüline karşı direnç geliştirir. Düzenli egzersiz, kas hücrelerinin, şekeri kan dola­şımından alıp enerji üretimi için daha etkili bir biçimde kullanması­na yardımcı olur.

İştahı Köreltir:

Birçokları, egzersi­zin iştah açtığına inansa da, egzersiz bazen iştahı köreltir ve bu da kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

Başlamak

Bir süredir hareketsizseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz yapmaya, kaslarınızın ve eklemleri­nizin daha ileri düzey egzersizlere alışmasına fırsat tanıyacak kadar hafif hareketlerle başlayın. Zaman içinde, çalışmanızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırın.

Yaralanmaların ve kas incinme­lerinin önüne geçmek için, egzer­size başlamadan önce ve egzersiz bitiminde, 5-10 dakika boyunca,  esneme hareketlerini uygulayarak esneyin ve yavaş bir tempoda yürüyün. Haftada üç kez 20′şer dakika ile başlayarak, egzer­siz programınızı gittikçe geliştirin.

Hafif tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi, hafif ağırlıklar kal­dırmak da, başlangıç için düşük etkili, iyi egzersizlerdir. Daha formda hissettikçe, daha zorlayıcı, daha sık ve daha uzun süreli egzersiz yaparak, elde ettiğiniz faydayı artırın.

Düzenli egzersiz yapmak, hastalıklara karşı koruma sağlar. Hatta, daha kısa zamanda etkisini gösteren faydaları da mevcuttur. Dayanıklılığınızı artırır, yediğiniz yiyeceklerin vücudunuzda daha verimli bir biçimde işlenmesini sağlar, uyku kalitesini artırır ve stresi, depresyonu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, fiziksel olarak daha iyi his­sederler, ancak aynı zamanda daha rahat hissettiklerini ve stresle daha kolay başa çıkabildiklerini de be­lirtirler. Egzersiz yapmak, beyinde endorfin denen hormonları salgılar; bunun da, vücut üzerinde sakin­leştirici etkisi vardır ve insanların kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Egzersiz aynı zamanda, yağ yakıp kaslarınızı geliştirirken, daha iyi bir görünüşe kavuşmanızı sağlar.

Daha fazla egzersiz yapmaya baş­layıp aynı zamanda yediğiniz yemek miktarını artırsanız bile (dolayısıyla kilo vermeyeceksiniz), düzenli egzer­sizin yine de sağlığınıza faydası olur. Eğer kiloluysanız, kilo kaybı sağlayan düzenli egzersizin iki kat daha fazla faydasını görürsünüz.